ねこ練

75.3k 7:41 (待機、休憩、デニーズタイム含む;cycling modeの一時停止ボタンがどれだかわからなかった)

茜屋橋5:30からひーちゃんにくっつき虫させて頂く
新小金井街道をひたすら北上、するといつのまにか志木街道となって、秋ヶ瀬公園と彩湖の間に出られるんですね
簡単便利!7:00前には到着できました
そこから彩湖周回、荒川沿い、牧場には行かず、川越のデニーズでモーニング(運動量の割に食べ過ぎ)
帰りは56-所沢街道-新小金井街道で12:30すぎには帰着

2年ぶりの外乗り。
なんで外が怖かったのかもう覚えていないが、多分間を空けなければ全く問題なし。
ひーちゃん、さっちゃん、あっきーさん、ありがとうございました。

  • スピード感覚鈍ってる
  • お尻痛い
  • 人より3枚くらい軽い歯となっている
  • アウターで踏み込めない
  • 上り坂はダンシングするほどの坂はなかったが、やればすぐ戻りそう
  • ケイデンス出てたからよし
  • 荒川自転車道、道はまっすぐじゃない


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# by yakitori_joel | 2017-08-20 13:06 | ねこばば系 | Comments(0)

そろそろ

さすがにトレーニング系のことばかりで飽きそうであります
が、まだ飽きていませんので続きます

TABATAの後遺症と断定しました一昨日よりの筋肉痛は、昨日のコアトレを経て、いまだ継続中
治るまで次のHIITは実施せずを決め、今日はすでにレストモード
明日は天気に関わらずチャリトレ決定なのでよしとする
だいたいいい加減なのである(naoさん風)

ネットで引っかかってきた記事のまとめ
若手女子のトップ選手宮崎さんの心拍やらがまとめられた論文

http://sports-performance.jp/paper/1547/1547.pdf

ポイント
  • 運動は週4日以内(土日は連続して山へ、平日は2-3日短めの)
  • 中強度以上の練習が5割
  • 週末2日続けて山でトレーニング(約50k*2)
  • レースの直前2週間:①強度高め距離短めレースで調整、②以降運動しても60分以内
  • レース中は前半抑え、中盤以降行けると思ったらペースをあげた

週末続けてトレーニング、は、リンリンが教えてくれたことと同じ
リンリン深いね!

自分に置き換えると
  • 通常の一般人レベルの体力
  • 足首ぐねりやすい
  • 鍛錬期からテーパリング期への移行期(あと2週間で完全にイン)
  • 永遠の底上げ運動実施中

私の基本トレーニング(案)はコレ
☆平日 
  • jog5-10k1回(維持)
  • リンリン的LSD120分1回(LT値の底上げ;ローラー台中心)
  • コアトレ1回(調整)
  • DVDトレやHIIT朝30分(ダイエット/リラックス目的)

☆週末
  • 時期に合わせた負荷高め(時間・内容)の鍛錬2回

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# by yakitori_joel | 2017-08-19 07:52 | 読書感想 | Comments(0)

VO2 MAX

私のAmbit2はEst. VO2という項目がある
早速ログを確認

2017/8 32 ml/kg/min レインボーブリッジラン
2017/7 33 ml/kg/min 青梅坂道トレ
2017/4 34 ml/kg/min 青梅高水トレラン(DNF)
2017/3 34 ml/kg/min 青梅高水トレランコース
2016/10 33 ml/kg/min ハセツネ
2016/9 27 ml/kg/min STY途中で中止
2016/9 34 ml/kg/min 中標津
2016/9 26 ml/kg/min ハセツネナイト練

数字上わかったことは、平均より足りていない時もあり追い込んではいないということだけ。。。
(追い込んじゃいけないということも)





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# by yakitori_joel | 2017-08-19 00:12 | ほんとは?系 | Comments(0)

筋肉痛 太もも裏内側

本日はコアトレ!
筋肉痛も相乗してツライ回となりました

昨夜から引続く初めての場所の筋肉痛
考えられるのはTABATA➕ゼイゼイしたレインボーブリッジ帰りの坂道ダッシュ1k。。。
久々に心拍180超えを確認
心拍あげるのがきつい

信越まであと4週間
とにかく怪我しないよう気をつける

短時間でできる底上げ運動;心拍+筋力(HIIT、筋トレ)
リカバリー(ストレッチ)
耐久力アップ(持久系)

一石二鳥で心拍+耐久力を狙いたいところだが…

備忘録:
タバタプロトコル:HIITの一種
有酸素運動能力と無酸素運動能力を同時に鍛える
1日1回
週2回6週間以上、最大酸素摂取量の向上
週4回6週間の実験で:有酸素運動能力(最大酸素摂取量)10%、無酸素運動能力30%向上

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# by yakitori_joel | 2017-08-18 07:57 | 体力系 | Comments(0)

TABATA

朝 TABATA式トレーニング(日経ヘルス掲載) 30分ちょっと
夜 レインボーブリッジラン 1:24 11k

Secondというアプリにタバタトレーニングというモード(デフォルトで20秒10秒8サイクル)を利用

4種類の運動を前後のストレッチを合わせて30分あまり
マウンテンクライマー
ランジ&スクワット
足裏タッチ
スクワット&フロントキック

最初から汗がブワッとでる
きつい・・・

Nikkei StyleでTABATAの考え方の元となっているHIITというものが紹介されている

https://style.nikkei.com/article/DGXMZO10346850W6A201C1000000?channel=DF140920160927

自転車型トレーニングマシンを20秒間全力でこぐ運動を、2分の間隔で3回繰り返す
と、45分間の通常トレーニング(最大心拍の70% 私だと154)は変わらないそうな
まじかー
20秒全力 2分間隔 6回で昨日のトレーニングを超える! でも何かがミシミシ言いそう

やってみようリスト
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO11481080Q7A110C1000000?channel=DF140920160920
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO19658030U7A800C1000000?channel=DF140920160920



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# by yakitori_joel | 2017-08-17 07:51 | 体力系 | Comments(0)