今週の振り返りともろもろ

昨日パンフ来ちゃった・・・わわわー
中にはさらに動画情報など追加してパワーアップしたお宝Kegさんマップが予告通り封入されていた
そして友人の出場をマーカーチェックしていたら2時間もたっていた。。。眠い土曜ですね
b0170644_09190398.jpg
普段の練習不足にむち打って動いたためか、あまりに疲れた今週
トレーニングもろもろを書き出してみた
ここ毎日、駅の階段辛い、ご飯を食べても元気のでないという撃沈の1週間でありました

11日 日 朝ローラー台 45分 昼皇居LSD 3:00 25kくらい 外食・酒あり
12日 月 武蔵五日市〜上川乗 5:40くらい 〜禁酒開始♪
13日 火 朝ローラー台 35分
14日 水 なし<終日出張>
15日 木 朝ローラー台 35分 <横浜出張> 夜皇居ジョグ 2周 63分
16日 金 コアトレ 1:15 外食
17日 土 これから昼ローラー台LSD1時間以上を予定

★気づき→対策
思ったより体重が増えていた→要コントロール、トレ分がきっちり身になるようザバスのプロテイン投入予定
生理による貧血気味であることは確か→来週はもう少し楽なはず
食べ物が今ひとつ貧血対策や身になっていない→家ご飯メニューを頑張る、外食は上手く使う
休養を上手く取れていない(睡眠不足、アクティブレストになっていない)→お風呂にゆっくりつかって早く寝る
心拍が急にあがる状態になれていない、または高心拍がつらい→インターバルなどを取り入れる
とりあえずローラー台は効いてる→続ける、クロストレーニング重要、昔みいさんに言われたことを思い出している
禁酒は腎臓が弱い私に効いている→続ける、周りにも言う

★来週
明日は仮想J子練で都民の森から武蔵五日市方向、テンポよく下ることを心がける
明後日以降は疲労を抜きながら体力維持、来週末のリンリントレは無理しない

  • 怪我しない
  • 風邪引かない
  • 睡眠取る
  • ご飯食べる
  • 精神的に追い込まない、ゆるくて良いくらいである

★ローラー台
乗っている時間を平均1時間以上に、インターバルなどを取り入れる

現在朝練は約35分:開始5−10分くらいでターゲットのケイデンス80−90、130bpmくらいまで上げてキープ、200kcalを達成したらクールダウンして終了まで

今の状態を最低限として、ネットから頂いたヒルクライマー用の心拍数情報を元に以下の練習方法にチャレンジしたいところ

注:ウォーミングアップとクールダウンに各10分使う
  1. LSD:135−150bpmでケイデンス90−100、できれば90分以上
  2. テンポ:150-160bpmでケイデンス90−100、60分以上
  3. ミディアムハートレイトトレーニング(タイトル長いね)今中さんのQ&Aから、週に1−2日
(1) ミディアムハートレイト(150bpm 10−30分)→回復走(130bpm 10分)を数回繰り返し
(2) ミディアムハートレイト(150bpm 10−30分)→ATハートレイト(165bpm 2−5分)→回復走(130bpm 10分)を数回繰り返し

[PR]
by yakitori_joel | 2015-10-17 10:14 | 体力系 | Comments(0)